熬夜學習or早睡早起，如何“睡”出好精神？

　　摘要：不僅是考研er，所有的年輕人都面對著一個問題：熬夜強迫癥。對于考研的小伙伴來說，因為焦慮、學習而導致的睡眠不足、精神不好更是令人心焦。今天幫幫就來和大家聊聊，怎樣才算是健康的睡眠，畢竟睡好學習才有好精神呀~

　　?考研熬夜黨的心酸過往

　　@大大大大小冉冉

　　昨天熬夜熬的感覺心悸，難受的睡不著，半夜兩點去醫(yī)院檢查，真的不能熬夜

　　@wtoo2

　　熬夜事倍功半，不值得，好好休息，正常作息，事半功倍。

　　@沈木熙

　　熬夜必然導致記憶力變差，所以還是不熬夜的好，我一戰(zhàn)就熬夜了，效果很差，今年絕不熬夜

　　@小不點5693

　　不能熬夜，一旦熬夜，白天會頭疼兩個小時，昏昏沉沉一個小時

　　@曾煩煩

　　熬夜，呵呵，不說了，只說熬夜只是白天沒有認真的借口

　　@Annabelle234

　　熬夜學習效率真的好低啊，動不動就走神，沒學多少東西還浪費了時間……

　　@cloris43

　　沒睡好，真的腦袋一疼起來就放空了…看題就不過腦了

　　@拿下math

　　熬夜真的很不好的，而且?guī)淼暮蠊钸h。我前兩年做項目時持續(xù)熬夜過一段時間，結(jié)果落下了暈倒的毛病，嚴重的時候一天之內(nèi)暈倒了兩回，還是渾身無力動彈不得的那種。兩年下來不敢熬夜，還是沒好，還是時不時的會暈。

　　當然我本身身體底子就不太好。所以盡量不要熬夜啦。不說猝死，就光身體的各種不適都讓人受不了。

　　感謝各位網(wǎng)友的現(xiàn)身說法，事實證明熬夜對于絕大多數(shù)人來說絕不是提高備考效率的好辦法，熬一次夜透支的精神補兩天的覺也未必有用。那么問題來了，我們到底怎么睡才能在備考期保持最好的狀態(tài)？

　　一、最基本的一點：千萬不要晝夜顛倒

　　首先我們來說一個大家耳熟能詳?shù)母拍睿荷镧姟?br />
　　生物鐘又叫晝夜節(jié)律，它內(nèi)置在每個人的體內(nèi)，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因里的，這個生理周期并不會隨著電燈發(fā)明、電子產(chǎn)品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節(jié)奏而改變。

　　因此，保持健康最好日出而作，日落而息。如果該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來，身體會受到疾病的懲罰。

　　可是在這件事上，我們很難聽進去勸。

　　很多人覺得自己晚睡一次，頂多是浪費一上午的時間補個懶覺，然后可以保障下午的時間精神奕奕，這其實只是一種短期的假象，長久下去，身體和精神必然都不濟，免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、心臟病、腸胃危機等惡魔就會隨之而來。

　　然而我們總是不見棺材不掉淚，一邊因為猝死的新聞產(chǎn)生短暫的恐慌，一邊前赴后繼地熬夜。

　　請多一點自制，少一點任性，和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。

　　二、說一點誤區(qū)：你其實不必睡足八小時

　　大多數(shù)人篤信“8小時睡眠論”，篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠。事實上，8小時其實是每晚的人均睡眠時間，簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮，把我們都給害了。

　　第一，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。

　　睡得太多或者太少，反而適得其反，有的人每晚7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍，活力四射。

　　第二，評估和衡量睡眠質(zhì)量應該看睡了幾個睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。

　　一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，進入越來越深的睡眠。睡完一個周期之后，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過。

　　所以我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，充分的修復和睡眠，都是按周期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。

　　第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。

　　生活中，我們總會碰上社團活動、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。理想狀態(tài)下，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。

　　三、怎樣給自己制定睡眠方案

　　1.設定固定起床時間

　　選擇一個固定的起床時間，要務實，不要不切實際。

　　你需要回顧之前兩三個月的生活，把學習和個人生活因素，全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應該是你每天都能實現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。理想的固定起床時間，應該比你必須上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準備時間。

　　設定固定起床時間的時候不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節(jié)律。晚睡星人和早睡星人的生物鐘最多差兩個小時左右，早睡星人早上五點自然醒，晚睡星人七點醒過來，絕對不會需要睡到上午十點的。

　　固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。

　　2.推算理想入睡時間

　　根據(jù)固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。

　　當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。按這個方案睡幾天之后，如果你發(fā)現(xiàn)你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠周期。

　　 計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一周期為單位延遲。比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之后的作息大亂套。

　　3.睡前睡后的程序不可忽視

　　其實睡前睡后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前睡后所做的事密切相關。

　　睡前要怎么做呢？

　　要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；遠離電子產(chǎn)品，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。我們可以換成看書，也可以關閉屏幕，用手機來聽助眠的節(jié)目；要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線；睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸于秩序，會讓我們內(nèi)心安寧。

　　如果你腦子里想法紛紜，建議補一個程序，就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以：當天發(fā)生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。

　　起來之后要做什么呢？

　　沐浴清晨的陽光，補充水分和營養(yǎng)。我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。

　　4.把日間小睡納入身體修復日程

　　午后1-3點，我們會出現(xiàn)一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠。

　　擁有良好的作息，飽滿的精神，考研這件事才能越來越簡單呀~

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