考研“牛人”的規(guī)律作息時(shí)間和健康飲食飲食清單

　　考研復(fù)習(xí)時(shí)，由于學(xué)習(xí)內(nèi)容較多，難度較大，學(xué)習(xí)壓力過(guò)大，所以很多考生長(zhǎng)時(shí)間處于緊張的學(xué)習(xí)狀態(tài)中。使自己的大腦過(guò)于疲勞，輕易出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、身弱乏力、身體免疫力下降等情況，這樣不但不能達(dá)到預(yù)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)，反而影響學(xué)習(xí)。所以考生有必要為自己設(shè)定一個(gè)作息時(shí)間表。嚴(yán)格按照作息時(shí)間表作息，會(huì)使你學(xué)習(xí)時(shí)精神飽滿、大腦清楚，提高學(xué)習(xí)效率。

　　實(shí)行本作息時(shí)間表的要求：
　　6:30起床(嚴(yán)格執(zhí)行)
　　6:40——7：00跑步跑步速度不要太快，呼吸要平穩(wěn)
　　7：10——7：30吃飯少油，少糖，有湯，吃七成飽
　　7：40——8：20背單詞空氣新鮮的教室
　　8：30——11：40做訓(xùn)練做練習(xí)的速度要越快越好，最好看著手表做
　　11：50——12:20吃飯有肉，多菜，九成飽
　　12:20——13:00午睡午睡不可超過(guò)一小時(shí)(嚴(yán)格執(zhí)行)
　　13:00——17:00做練習(xí)
　　17:00——17:30跑步速度越快越好，假如條件答應(yīng)，做一些力量性(啞鈴類)的運(yùn)動(dòng)
　　17：30——18：00吃晚飯要八成飽，多吃青菜少吃肉類
　　18：00——22：00看書、做練習(xí)
　　22：00——23：00鍛煉
　　23：00——23：30背單詞
　　23：30——6：30睡覺(jué)(嚴(yán)格執(zhí)行)

　　打盹
　　解決辦法：
　　1、喝咖啡
　　2、吸煙
　　3、轉(zhuǎn)移高興點(diǎn)
　　4、深呼吸
　　6、做俯臥撐

　　睡覺(jué)時(shí)注重事項(xiàng)
　　1、熱水泡足，取50～60℃的熱水倒入盆中，赤足在熱水中洗浸(記住，要讓水沒(méi)過(guò)腳面)，每次10分鐘左右。
　　2、每周讓自己睡一個(gè)懶覺(jué)使一個(gè)禮拜以來(lái)所累積的倦怠，可以得到舒適的解放，周五提早上床睡覺(jué)。
　　3、晚上睡覺(jué)之前，先坐在床上，盡量排除一切雜念，不要去想包括生活、愛(ài)情、事業(yè)上的任何事情，特殊是正在預(yù)備的考研更不要去想它，當(dāng)你真正感到又困又累的時(shí)候，就可以上床睡覺(jué)了。
　　4、天天早晨醒來(lái)的時(shí)候，如果不能立刻蘇醒，還是想睡，實(shí)際上睡眠時(shí)間已經(jīng)足夠了，可以坐起來(lái)，盡量的集中精神，想象每天都是新的，在深深的呼吸之中，使自己的大腦達(dá)到一種清新明靜的狀態(tài)。
　　5、如果有條件的話，一定要午休。午休不要超過(guò)半小時(shí)，最好能在剛好入睡一會(huì)的時(shí)候醒來(lái)，千萬(wàn)不要睡得過(guò)長(zhǎng)。

　　發(fā)木
　　發(fā)木癥狀：
　　1、看了好長(zhǎng)時(shí)間書，結(jié)果一點(diǎn)都沒(méi)記住。
　　2、做題時(shí)毫無(wú)思路，往往半天做不出來(lái)。
　　3、背東西時(shí)，背了好長(zhǎng)時(shí)間一點(diǎn)都沒(méi)記下來(lái)。
　　4、下午三四點(diǎn)鐘，常常性的頭腦發(fā)木、呼吸不暢。
　　對(duì)策：
　　1、留意飲食，切莫吃多而造成消化不良。
　　2、注意養(yǎng)成午睡的好習(xí)慣，但午睡不要超過(guò)40分鐘。
　　3、要提高睡眠質(zhì)量，不要睡得太久，盡量早起。
　　4、做練習(xí)(例如數(shù)學(xué))的時(shí)間要加大，光看不練是不行的。
　　5、要多進(jìn)行速度型的體育鍛煉，例如：快速短跑。
　　6、不要把對(duì)考試的壓力變成學(xué)習(xí)過(guò)程中的壓力，不妨冥想。

　　氣悶
　　氣悶是考研最常見(jiàn)的一種狀態(tài)，與之相伴隨的是壓抑、失眠、打盹、記憶力下降、頭腦不靈活等癥狀。產(chǎn)生這些癥狀的原因是多種原因的綜合，比如學(xué)習(xí)方法不好，壓力太大，精神緊張，體力不支，心情不佳等。對(duì)此我們有以下的解決辦法。
　　1、睡眠時(shí)室內(nèi)要通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣清新。
　　2、學(xué)習(xí)環(huán)境一定要清靜，不能太嘈雜，不要邊學(xué)習(xí)邊聽(tīng)音樂(lè)。
　　3、學(xué)習(xí)的間歇要多做深呼吸。
　　4、要節(jié)制過(guò)分的異性接觸。
　　5、不能吸太多的煙，也不能喝過(guò)多的咖啡。
　　6、無(wú)論是數(shù)學(xué)、英語(yǔ)、政治好的典型例題，反復(fù)的背誦，直到熟記為止。不動(dòng)大腦的記憶有利于改變氣悶的感覺(jué)。
　　7、一定要保持樂(lè)觀振奮的心情。
　　8、學(xué)多了可以騎車或步行到稍遠(yuǎn)的地方去散散心，感受一下新鮮的心境。

　　頭暈頭疼
　　頭暈頭疼的癥狀：
　　洗澡時(shí)感覺(jué)氣悶，跑步時(shí)很快就累并且頭暈?zāi)垦?，起床后大腦發(fā)木也有點(diǎn)疼。
　　頭暈頭疼的原因：
　　1、吸煙太多、跟女友(男友)呆的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)該收心。
　　2、學(xué)習(xí)環(huán)鏡太嘈雜，找一個(gè)比較清靜的環(huán)境去學(xué)習(xí)。
　　3、睡的太多或太少，應(yīng)該提高睡眠質(zhì)量。
　　4、選的書太難，要學(xué)會(huì)買書看書。
　　5、雖然學(xué)習(xí)時(shí)間長(zhǎng)了，但不能超越極點(diǎn)。
　　6、不要壓力太大。
　　頭暈頭疼的解決辦法：
　　1、到空氣特殊新鮮的地方(公園)去學(xué)習(xí)邊做深呼吸。
　　2、在中午太陽(yáng)光最強(qiáng)的時(shí)候在室外看書。
　　3、吃一些類似魚腦之類的補(bǔ)腦的東西。
　　4、改變學(xué)習(xí)計(jì)劃和學(xué)習(xí)方法。

　　易累
　　易累的原因：
　　1、定的計(jì)劃和要求太高，對(duì)自己壓力太大，使自己不能放松。
　　2、飲食調(diào)劑不好，暴飲暴食或吃得太少。
　　3、超強(qiáng)度學(xué)習(xí)，把身體搞得很虛弱，非等到身體支持不下去了，才停止學(xué)習(xí)。
　　4、晚上學(xué)習(xí)時(shí)著涼了。
　　解決辦法：
　　1、坐在椅子上一動(dòng)不動(dòng)，想象一股暖流在腸胃中流動(dòng)，感到腸胃在不停的運(yùn)動(dòng)，就說(shuō)明有效果了。
　　2、多睡一會(huì)。
　　3、在體育鍛煉的效果至少一兩個(gè)月之后才能體現(xiàn)出來(lái)，所以現(xiàn)在的體育鍛煉可能使你感到很疲憊，但你要堅(jiān)持下去。

　　考研飲食
　　1、頭疼時(shí)大量吃魚腦(每天至少一頓)，一個(gè)月后可能會(huì)見(jiàn)效
　　2、如果吃得太多，很容易犯困、打盹，所以既要吃好，但又不能吃得太飽
　　3、偶而頭疼要加營(yíng)養(yǎng)
　　4、考研消耗體力太大，過(guò)份疲勞，很容易使腸胃功能失調(diào)，所以不要吃太涼的東西，保證肚子圓滿充實(shí)(要吃好)，學(xué)習(xí)時(shí)保證肚子無(wú)漲感(別太飽)。
　　5、勿吃刺激性食物、加工食品或不新鮮、發(fā)酵的食品(奶酪、泡菜等)
　　6、生活規(guī)律化有益身心健康，所以，吃飯要有固定時(shí)間
　　7、一日三餐搭配合理，早餐50%、午餐40%、晚飯10%。每天早上，吃一頓全營(yíng)養(yǎng)谷類的早餐
　　8、至于午餐，經(jīng)常補(bǔ)充豆類食品，多吃奶制品

　　備考階段飲食的原則
　　一、飲食要多樣化：現(xiàn)代的營(yíng)養(yǎng)學(xué)指出，營(yíng)養(yǎng)是抗衡人體壓力的一個(gè)重要元素，從飲食中獲取的營(yíng)養(yǎng)不僅能供給身體的需要，更能增強(qiáng)人的精神力量，來(lái)持續(xù)補(bǔ)充思考者的大腦物質(zhì)。飲食要多樣化，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽、維生素的供給。每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食，葷素搭配得當(dāng)。

　　二、早晚合理：有的研友早晨起床晚了，趕不上食堂的早餐時(shí)間，于是省下一頓早飯。結(jié)果可憐的是到了自習(xí)室開(kāi)始復(fù)習(xí)，便感到精神頹唐，毫無(wú)生氣。這樣的復(fù)習(xí)狀態(tài)，怎么能收到良好的效果呢?一定要保證早餐的質(zhì)量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍，從而影響學(xué)習(xí)效率。還有的研友，為了節(jié)省時(shí)間和金錢，中午站在飯店的外賣柜臺(tái)旁，匆促地買上一個(gè)漢堡，一根香腸，喝一杯牛奶，就算解決了午餐問(wèn)題。殊不知，如果走進(jìn)一家正規(guī)的飯店，要上一碗米飯，從容地點(diǎn)上一道美味而有營(yíng)養(yǎng)的炒菜，吃完后休息片刻讓身體對(duì)食物進(jìn)行充分的消化和吸收，這種方式對(duì)身體健康才是大有益處，下午的復(fù)習(xí)效率也必然大大增加。這樣做才是真正的節(jié)省時(shí)間與金錢。晚餐最好清淡易消化。
　　三、常規(guī)飲食：不要為了加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，吃一些以前從未吃過(guò)的東西，如某些海鮮，或是易引起某些人過(guò)敏的食物，防止出現(xiàn)意外。另外，平時(shí)對(duì)蛋白質(zhì)食物進(jìn)食很少的考生，也不要突然過(guò)多地增加蛋白質(zhì)類食物，這樣做會(huì)使自己的代謝發(fā)生障礙。

　　四、食量要適中:暴飲暴食，吃得太飽也不會(huì)帶來(lái)好的效果，一般吃七八分飽即可。因?yàn)榻?jīng)日本醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，吃得過(guò)飽會(huì)使大腦中一種被稱為“纖維芽細(xì)胞生長(zhǎng)因子”的物質(zhì)明顯增加，使大腦節(jié)奏減慢，效率降低，進(jìn)而影響考研的復(fù)習(xí)效率。
　　認(rèn)為“學(xué)習(xí)消耗多就要多吃”是錯(cuò)誤的!學(xué)習(xí)時(shí)大腦要消耗葡萄糖，如果進(jìn)食大量食物會(huì)讓血液轉(zhuǎn)移入胃內(nèi)進(jìn)行消化，此時(shí)大腦供血不足就容易犯困，影響迎考狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率，所以正餐要吃好，加餐只要準(zhǔn)備點(diǎn)水果或幾塊餅干即可。

　　五、注意飲食環(huán)境和衛(wèi)生:最好在一個(gè)清潔、安靜、舒適的環(huán)境就餐，不要在進(jìn)餐時(shí)談?wù)撘恍┎挥淇旌陀嘘P(guān)學(xué)習(xí)上的事情，這有助于進(jìn)餐時(shí)心情愉快，食欲良好;注意飲食衛(wèi)生，防止胃腸道傳染病的發(fā)生。緊張的學(xué)習(xí)對(duì)于體力消耗很大，除了在飲食上調(diào)配平衡外，也要注意抽出時(shí)間鍛煉身體。健康的體格才能保證良好的復(fù)習(xí)效率，保證足夠的精力來(lái)思考和記憶所需的知識(shí)內(nèi)容，不管復(fù)習(xí)壓力多大，最普通的生活細(xì)節(jié)也不容忽視，希望所有的備考學(xué)子們能夠復(fù)習(xí)順利。

　　2.如何合理搭配飲食?
　　答：(1)每日三餐都要進(jìn)食適量的主食，如米飯、面食。不能因?yàn)橐ＷC體型只吃蔬菜和水果。人體所需的淀粉等并不是靠水果和蔬菜就能補(bǔ)充的，適量進(jìn)食不僅不會(huì)長(zhǎng)胖，還會(huì)通過(guò)正常的代謝促進(jìn)身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，保持良好體型。
　　(2)早餐可以搭配面包、餅干、點(diǎn)心、粥等，午餐和晚餐配點(diǎn)米飯、面條、花卷等各式面食花樣。記得一定要吃早餐，一天的營(yíng)養(yǎng)開(kāi)始于早餐。
　　(3)隨時(shí)補(bǔ)充多樣副食品。除了要吃主食保證足夠的熱能需要外，還要補(bǔ)充足夠的、多樣的副食品。一般每人每天平均供給肉類75克～2100克;豆類50克～2100克;雞蛋1～2個(gè);牛奶250毫升;蔬菜500克及水果1～2個(gè)，基本能滿足一天各種營(yíng)養(yǎng)素的需要。膳食中的蛋白質(zhì)最好以動(dòng)物蛋白為主，優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占蛋白質(zhì)1/3～2/3，并應(yīng)平均分配在一日三餐中。
　　(4)注意搭配蛋白質(zhì)和脂肪。蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的缺乏，可使大腦蛋白質(zhì)量減少，發(fā)生神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂及失調(diào)。因此，考生要在三餐中，供以充足的蛋白質(zhì)和必需的氨基酸。在眾多含有蛋白的食品中，大豆蛋白賴氨酸含量高，它對(duì)腦的營(yíng)養(yǎng)有特別意義，蛋、奶、魚等動(dòng)物性蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值高且易于利用，應(yīng)優(yōu)先供給。考生早餐時(shí)可配點(diǎn)兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點(diǎn)兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等，而且應(yīng)盡量用植物油炒菜，因?yàn)橹参镉椭泻^多的對(duì)腦細(xì)胞非常有益的必需脂肪酸。

　　3.男、女飲食調(diào)節(jié)注意點(diǎn)：
　　答：女生因?yàn)樯碇芷诘脑?，很容易產(chǎn)生缺鐵癥狀，如果不及時(shí)補(bǔ)充鐵質(zhì)，就會(huì)引發(fā)缺鐵性貧血等癥狀，不但對(duì)身體無(wú)益，還會(huì)影響精神，對(duì)考研復(fù)習(xí)產(chǎn)生負(fù)面影響。這時(shí)候，就要注意補(bǔ)充豬肝、瘦肉、木耳、紅棗、海帶等食物，確保鐵的吸收。有的男生因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量比較大，在考研復(fù)習(xí)期間也會(huì)通過(guò)打籃球等體育運(yùn)動(dòng)的方式緩解壓力，這時(shí)候就需要加強(qiáng)補(bǔ)充鈣，避免因?yàn)殁}質(zhì)的流失產(chǎn)生的身體傷害。雞蛋、牛奶、魚、蝦米皮等富含鈣質(zhì)的食物是首選。如果記憶力不是很好，考生還可以吃一點(diǎn)瓜子、花生之類的食品。